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15 überraschend einfache Übungen, die Ihnen den Start ins neue Jahr erleichtern

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Silvester hat mehr zu bieten als Partys und Bälle: Millionen Menschen nutzen die Gelegenheit eines neuen Kalenderjahres, um Fitness zu einer Priorität zu machen. Aber es gibt keine Regel, dass Sie es übertreiben müssen, besonders wenn Sie sesshaft waren. Sehen Sie sich 15 Möglichkeiten an, wie Sie sich 2016 von der Couch erholen und gesund werden können.

1. AB CRUNCHES MIT EINEM KLAPPSTUHL

Du wirst nicht über Nacht ein Sixpack bekommen, also beeil dich nicht, Dutzende von Crunches zu machen. Um die Belastung Ihres Rückens zu reduzieren, probieren Sie Bauchcrunches mit angehobenen Beinen und ruhen Sie sich auf einem Klappstuhl aus. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln für zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen an.

2. INTERVALLGEHEN

Gehen hat nachgewiesene kardiovaskuläre Vorteile und ist eine perfekte Einführung, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern. Um die Schwierigkeit zu optimieren, versuchen Sie, ein oder zwei Minuten zu gehen, bevor Sie für 30-60 Sekunden zu einem leichten Joggen oder einem flotten Spaziergang wechseln. Wechseln Sie weiter, bis Sie zwischen drei und fünf Runden abgeschlossen haben.

3. KÖRPERGEWICHT SQUAT

Kniebeugen mit Körpergewicht sind sowohl eine Aerobic- als auch eine Widerstandsübung und eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Kraft zu steigern. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin, beugen Sie dann die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke dich wieder nach oben. Arbeiten Sie bis zu mehreren Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.

4. PLANKE

Für einen stärkeren Rumpf stehst du in einer Liegestützposition auf dem Boden – aber behalte deine Unterarme auf dem Boden. Halten Sie sich so lange wie möglich aufrecht und arbeiten Sie sich bis zu zwei Minuten vor.

5. SPRINGSEILE

Wenn Sie schlechte Erinnerungen an das Seilspringen haben, bis Sie schweißgebadet sind, versuchen Sie, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, indem Sie 30 Sekunden lang springen, bevor Sie sich eine Minute lang ausruhen und dann wiederholen.

6. SITZEN UND STEHEN

Das Aufstehen von einem Stuhl kann von Vorteil sein, vorausgesetzt, Sie tun es für Wiederholungen. Um Ihre Beine zu stärken, versuchen Sie 10 Mal, aus einer sitzenden Position aufzustehen. Ruhen Sie sich eine Minute aus, dann gehen Sie wieder.

7. KNIEEXTENSIONS

Strecken Sie im Sitzen Ihr Bein aus, sodass Ihr Knie vollständig gestreckt ist. Wechseln Sie zwischen Ihren Beinen und machen Sie jeweils 10 Wiederholungen.

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8. SITZENDE JUMPINGJACKS

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine und Arme wie bei einem stehenden Hampelmann aus. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich für drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

9. SCHULTERQUETSCH

Um die bei Computersüchtigen übliche zusammengesunkene Haltung auszugleichen, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter im Sitzen zusammenzudrücken. (Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Stift oder eine Kugel dazwischen zu klemmen.) Halten Sie es 10 Sekunden lang und wiederholen Sie es 10 Mal.

10. WAND-PUSH-UP

Wenn Liegestütze am Boden noch nicht ganz Ihre Geschwindigkeit sind, versuchen Sie es mit der Stehvariante. Lehne dich mit den sich berührenden Händen und den Daumen nahe beieinander zu einer Wand und drücke dich dann weg. Arbeiten Sie bis zu 12-15 Wiederholungen von jeweils drei Sätzen.

11. LUNGE

Halten Sie Ihren Körper gerade und treten Sie nach vorne, bis sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet, und drücken Sie dann, um in eine Ausgangsposition zurückzukehren.

12. SITZENDE HALTE

Diese isometrische Übung baut Ausdauer auf. Strecken Sie im Sitzen Ihre Beine und Arme vollständig vor sich aus, um eine Art horizontales „U“ zu bilden. Versuchen Sie, so lange wie möglich in Position zu bleiben, ohne sich anzustrengen, oder wechseln Sie 15 Sekunden an und 15 Sekunden aus.

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13. KALBSHEBUNGEN

Versuchen Sie im Stehen, sich vom Boden abzustoßen, um Ihren Körper anzuheben, während Sie sich balancieren, indem Sie eine Hand auf einem Stuhl halten. Zielen Sie auf 20 strikte Wiederholungen – kein Beugen der Knie – um Ihre Wadenmuskulatur aufzubauen, arbeiten Sie sich bis zu 100 Wiederholungen hoch und halten Sie die Kontraktion am oberen Ende der Bewegung.

14. DER 4-MINUTEN-SPRINT

Wenn Sie ein Laufband haben, das als Ort zum Aufhängen Ihrer Kleidung dient, sollten Sie in Betracht ziehen, für einen schnellen vierminütigen Aktivitätsschub aufzutreten. Neuere Forschungen zeigen, dass eine Anstrengung von weniger als fünf Minuten kardiovaskuläre und gesundheitliche Vorteile haben kann, die einer viermal so langen Sitzung entsprechen.

15. SCHATTENBOXEN

Du brauchst keine Taschen, Handschuhe oder andere Ausrüstung, um ein Boxtraining zu absolvieren. Übe Crosses, Uppercuts und Jabs für 10 Wiederholungen pro Arm und arbeite dich bis zu einer einminütigen „Runde“ hoch.