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Wie lange dauert es tatsächlich, aus der Form zu kommen?

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Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes sagen – jeder hat irgendwann ein Training ausgelassen. Wir bei Greatist sind fest davon überzeugt, dass Sie sich etwas locker machen und sich bei Bedarf eine Auszeit vom Training nehmen. Aber wir wissen auch, wie leicht aus drei freien Tagen sechs und dann 10 werden können. Bevor du dich versiehst, stellst du dir die Frage, die wir alle gestellt haben, wenn sich das Fitnessstudio wie eine ferne Erinnerung anfühlt: Wie lange dauert es, bis ich mein Fitness?

Zuallererst ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es eine gute Sache ist, sich ab und zu eine Auszeit zu nehmen – Bewegung belastet den Körper in gewissem Maße und jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet viele Ruhetage, besonders wenn die Übung sehr intensiv ist . Und sowohl die „aktive Erholung“ als auch die vollständige Erholung haben einen Vorteil.

Das heißt, „benutze es oder verliere es“ ist so ziemlich die Regel. Aber wie viel Fitness du genau „verlierst“, hängt davon ab, wie lange deine Pause dauert und wie fit du anfangs warst.

WENN SIE REGELMÄSSIG TRAINIEREN

Es ist viel einfacher, sich von einer Freizeit zu erholen, wenn Sie jemand sind, der fünf oder sechs Mal pro Woche trainiert oder wenn Sie schon eine Weile trainieren.

Im Allgemeinen ist Ihr Muskelgedächtnis solide, wenn Sie mehr als ein Jahr lang mehrmals pro Woche trainiert haben. Tatsächlich sind Wissenschaftler mit dieser starken Trainingsgewohnheit durchaus bereit, Sie in die Kategorie „Athleten“ einzustufen. Und bei Sportlern kann sich Ihre Fitness unterschiedlich schnell verschlechtern, je nachdem, ob Sie Kraft- oder Herz-Kreislauf-Verluste haben.

Kuscheltier, das sich in eine Kugel verwandelt

STÄRKEVERLUST

Bei den meisten Menschen tritt der Kraftverlust nach etwa zweieinhalb bis drei Wochen Inaktivität auf, sagt Molly Galbraith, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Mitbegründerin von Girls Gone Strong. Aber es hängt davon ab, warum Sie die Pause machen.



„Wenn Sie krank sind, ist Ihr Körper überlastet, sodass Sie nach zwei bis drei Wochen an Kraft verlieren“, sagt sie. 'Wenn Sie nicht krank sind und vor allem, wenn Sie in der Lage sind, sich etwas zu bewegen und leichte Übungen zu machen, können Sie wahrscheinlich drei, vier oder sogar fünf Wochen frei nehmen, ohne nennenswerten Kraftverlust.'

Die Wissenschaft stimmt zu.Medizin und Wissenschaft im Sport undÜbungveröffentlichte eine Übersicht über mehrere Studien zu diesem Thema, die Läufer, Ruderer und Kraftsportler untersuchten. Bei all diesen Gruppen scheinen sich die Muskelkraftfasern auch nach einem Monat Inaktivität nicht zu verändern. Aber hier ist der Clou: Während sich die allgemeine Kraft in dieser Zeit nicht viel ändert, beginnen sich spezialisierte, sportartspezifische Muskelfasern in nur zwei Wochen ohne Training zu verändern. Zum Beispiel verlieren Ausdauersportler eine beträchtliche Menge der zusätzlichen langsam zuckenden Muskelfasern, für die sie so hart gearbeitet haben, und das gleiche passiert für die Kraftsportler und ihre hart erarbeiteten schnell zuckenden Muskelfasern.

Grundsätzlich möchte der Körper so lange wie möglich an Kraft festhalten, aber Fähigkeiten, die für bestimmte Sportarten sehr spezialisiert sind, werden schneller nachlassen. Wir sind Generalisten, was sollen wir sagen?

CARDIO-VERLUST

Was ist also mit all den Cardio-Liebhabern da draußen, die sich mehr um die Stärke ihres Herzens und ihrer Lunge kümmern? Leider verlieren wir diese Art der Konditionierung etwas schneller als wir an Kraft verlieren. Eine Studie mit Ausdauerradfahrern ergab, dass vier Wochen Inaktivität zu einer 20-prozentigen Abnahme ihres VO2max führten, der die maximale Kapazität einer Person misst, Sauerstoff während des Trainings aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden . Die Ergebnisse wurden mehr oder weniger durch eine andere Studie bestätigt, die ergab, dass nach 12 Tagen Inaktivität die VO2 max um sieben Prozent und die Enzyme im Blut, die mit der Ausdauerleistung verbunden sind, um 50 Prozent abnahmen.

Aber halte dein Kinn hoch. Während Ihre Cardio-Konditionierung schneller abfällt als Ihre Kraft, ist es einfacher, sie wiederzuerlangen, sagt Galbraith. Also steig wieder auf das Pferd, Cowboy.

WENN SIE NEUER BEIM TRAINIEREN SIND

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer neuen Trainingsgewohnheit! Aber wenn Sie auf Ihren Ausflügen ins Fitnessstudio auf Pause gedrückt haben, brauchen Sie nicht zu lange, um erneut auf Play zu drücken. Konstanz ist der Schlüssel zum Aufbau neuer Gewohnheiten, und das gilt für den Körper ebenso wie für den Geist: Wenn Ihr Körper nicht lange Freude an Bewegung hat, kann es einfacher sein, die Fortschritte zu verlieren, die Sie gemacht haben.

STÄRKEVERLUST

Was die Stärke angeht, ist es am besten, sich nicht zu viele Sorgen zu machen, dass Sie Ihren Fortschritt verlieren, da diese berühmten 'Neulinge' es etwas einfacher machen, Kraft zu bewahren.

Zum Beispiel beendeten zuvor untrainierte Personen, die mitten in einem 15-wöchigen Bankdrücken-Programm eine dreiwöchige Pause einlegten, den Kurs mit ähnlichen Kraftniveaus wie diejenigen, die überhaupt keine Pause machten . Eine Studie zeigte sogar, dass sechs Monate nach Beendigung eines 4-monatigen Krafttrainingsprogramms bis zu 50 Prozent des ursprünglichen Kraftzuwachses erhalten blieben. Es ist auch erwähnenswert, dass bei Neulingen die exzentrische Kraft, d. h. die Kraft, die beim Verlängern eines Muskels oder beim Senken eines Gewichts verwendet wird, schwerer zu verlieren sein kann als die konzentrische Kraft, bei der der Muskel zusammengezogen wird. Eine Studie mit 13 zuvor untrainierten Männern ergab, dass sie drei Monate nach Beendigung eines dreimonatigen Trainingsprogramms ihre exzentrischen Kraftzuwächse beibehalten hatten, aber nicht ihre konzentrische Kraft .

CARDIO-VERLUST

Noch einmal, Cardio reagiert etwas empfindlicher auf Auszeiten. Eine der besten Studien über die Auswirkungen des Trainings auf kürzlich erworbene Fitnesszuwächse ergab, dass die in den letzten zwei Monaten erzielten VO2max-Zuwächse nach vier Wochen Inaktivität vollständig verloren gehen.

ANDERE FAKTOREN

Während Ihr Fitnessniveau der Schlüssel dafür ist, wie schnell Sie zu Ihrem Fitness-Grundwert zurückkehren, gibt es noch einige andere Variablen, die ebenfalls ins Spiel kommen.

Erstens spielt das Alter eine Rolle in Ihrer Erholungszeit. Betrachtet man 41 Personen, die entweder 20 bis 30 Jahre alt oder 65 bis 75 Jahre alt waren, verloren die älteren Probanden in einer Studie während einer sechsmonatigen „Detraining“-Phase fast doppelt so schnell an Kraft wie die Whippersnappers.

Und noch einmal, warum Sie die Pause machen, ist auch ein Faktor. Wenn Wissenschaftler inaktiven Freiwilligen Hormone injizierten, die den Stress eines Traumas oder einer Krankheit nachahmen, nahmen sie innerhalb von 28 Tagen um 28 Prozent an Kraft ab – eine überdurchschnittliche Rate.

4 MÖGLICHKEITEN, DAS BESTE AUS EINER FITNESSPAUSE ZU MACHEN

Egal, ob Sie in einem erholsamen Urlaub sind oder mit einer lästigen Brustentzündung auf der Couch festsitzen, es gibt einige Möglichkeiten, um in Ausfallzeiten stark zu bleiben.

1. MACHEN SIE LEICHTES CARDIO.

„Wenn Sie in der Lage sind, viele zügige Spaziergänge zu machen und Ihre Herzfrequenz im Bereich von 120 zu halten, sollten Sie in der Lage sein, die Kondition noch ein wenig länger zu verlieren“, sagt Galbraith. In der Tat wird ein wenig Training viel besser dazu beitragen, Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten, als ganz aufzuhören, insbesondere wenn Sie in der Lage sind, die eine oder andere Cardio-Sitzung einzufügen, die Sie am oberen Ende Ihres VO2-Maximums trainiert, wie einige schnelle Intervalle .

2. Integrieren Sie ein gewisses Widerstandstraining.

Es gibt viele Gründe für eine Pause, aber wenn Sie eine lokalisierte Verletzung haben, z. B. an Ihrem Knöchel oder Handgelenk, verwenden Sie diese nicht als Ausrede, um das Training vollständig einzustellen. Trainiere durch Verletzungen, wenn du kannst. Machen Sie einige Körpergewichtsübungen oder versuchen Sie es mit Schwimmen, was für viele verletzte Sportler die erste Wahl ist. Sogar ein oder zwei vierminütige Tabata werden einen großen Unterschied machen, um deine Kraft zu erhalten.

„Leichte, dynamische Aufwärmübungen sind auch ein guter Weg, um zu verhindern, dass der Körper zu steif wird, und den Verlust der Mobilität zu verlangsamen, ohne einen überlasteten Körper zu sehr zu belasten“, sagt Galbraith. Aber wenn Sie vom Hals abwärts krank sind – denken Sie an Muskelkater, verstopfte Brust, Fieber – ist es vielleicht am besten, sich auszuruhen, fügt sie hinzu.

3. RICHTIG ESSEN.

Bewegung hilft, den Heißhunger auf Junk-Food zu kontrollieren, daher müssen Sie sich möglicherweise mehr anstrengen, um beschissenes Essen zu vermeiden, während Sie nicht trainieren. Holen Sie sich viel Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem GI, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Eine gute Ernährung hilft Ihnen, jede Gewichtszunahme zu vermeiden, was den Neustart der Fitness umso schwieriger machen würde. Und nährstoffreiche Lebensmittel beschleunigen auch deine Genesung, wenn du verletzt oder krank bist.

Galbraith empfiehlt auch rohen Honig wegen seiner antibakteriellen und antimikrobiellen Eigenschaften, hausgemachte Knochenbrühen zur Flüssigkeitszufuhr und Knoblauch, um die Schwere der Erkältungssymptome bei schlechtem Wetter zu verringern.

4. LIEBE DICH SELBST.

Nein, nicht so. Aber es ist wichtig, sich nicht selbst zu verurteilen oder in Selbsthass zu verfallen, weil man sich eine Auszeit nimmt. Das Fitnessstudio wird direkt dort auf dich warten, wenn du dafür bereit bist, aber im Moment tue, was du kannst und tue, was dich glücklich macht. Wenn es darum geht, zu sehen, wie das Leben ist, ohne so viel Sport zu treiben, dann tun Sie es! Schauen Sie in den Spiegel, sagen Sie ein körperpositives Mantra und wissen Sie, dass Sie perfekt sind – egal wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greatist.com.

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